スタッフブログ

皆さんこんにちは。5のつく日の、後藤です。

すっかり新緑の季節になりましたね。
桜の季節も綺麗でしたが、新緑の季節も歴史ある街並みに緑が映えてとても
美しいなぁと改めて思いました！皆様はどんなGWをおすごしでしょうか？
そして今日はこどもの日。
皆さんちまきや柏餅を食べましたでしょうか？


では、栄養のお話。
今月は骨についてのお話です。

私たちの身体には206個の骨があります。いつまでも丈夫に保ちたいですよね。
そのために必要なのが、「カルシウム」と「たんぱく質」と「運動」です！
ではなぜ？というお話です。

まず骨の構造からみていきましょう。
骨は、コラーゲンなどの骨基質という「たんぱく質」が網目状に走っており、
そこに「カルシウム」がくっついているという構造です。



このような感じです。

骨は、生まれてから同じ骨のままではなく少しずつ作り変えられています。
古い骨は壊されて吸収され（骨吸収）、新しい骨が作られます（骨形成）。
一連の働きを骨代謝といいます。
成長期では骨形成が、カルシウム不足や女性では閉経後に骨吸収が優位になります。




こうした骨を構成する材料に「カルシウム」と「たんぱく質」があります。
カルシウム不足による骨疾患として、くる病や骨軟化症、骨粗鬆症がよく知られて
いるかと思います。

次は、骨密度についてです。
どのくらい骨の中が詰まっているかを表すのが骨密度です。
骨密度の数値が高いほど骨の中が詰まっている＝丈夫な骨ということです。
20歳前後で骨密度は最大になります。このような感じです。




また骨密度は、運動による骨への刺激で上昇します。
アスリートでは、ジャンプの頻度が高い競技種目や体重の負荷がかかる競技種目の
アスリートで骨密度が高いそうです。

骨を丈夫に保つためには、20歳までにいかに最大骨密度を高くしておくか、
またその後も骨に必要な栄養と「運動」を取り入れていくことが大事だとお
わかりいただけましたでしょうか？？



カルシウムは日本人にとって不足しやすい栄養素です。
そんなカルシウムを効率よく吸収する方法はないのか・・・
あります！


骨の形成に必要な栄養素として「カルシウム」「たんぱく質」を挙げましたが、
カルシウムと一緒に摂ると吸収率がアップする栄養素があります。「ビタミンD」です。
そしてビタミンDを活性化するのに必要なのが「日光」です。

どういうことか？
材料（カルシウム、たんぱく質）があっても大工さん（ビタミンD、日光）がいないと
家は建たないよねってことなのですが、こちらは次回のブログで詳しく書きますね‼
今回は、カルシウムの吸収率をアップさせる栄養素が「ビタミンD」であるということを覚えておいてください★


では、「カルシウム」を多く含む食品を紹介します！

●カルシウムを多く含む食品●



※「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、成人1人1日当たりのカルシウムの
推奨量を、男性でおよそ700mg～800mg、女性でおよそ650mgと設定しています。
摂りすぎ注意！適量をしっかり摂りましょう。

手軽にカルシウムが摂れる食品としておすすめなのが牛乳、ヨーグルト、チーズなどの
乳製品です。牛乳コップ3杯で一日の摂取推奨量の大半を確保できます。
体脂肪が気になる方は、無脂肪や低脂肪タイプがおすすめです★




また、カルシウムは「ビタミンD」と合わせて摂ることがポイントです。
ビタミンDはサンマやアジなどの青魚のほか、干しシイタケや切干大根、キクラゲなどに豊富に含まれています。






【今回のまとめ】
➀「カルシウム」と「たんぱく質」の適量をしっかり摂ろう。
②適度な「運動」をしよう。
③カルシウムの吸収を助ける「ビタミンD」も一緒に摂ろう。
丈夫な骨をつくっていきましょう！！


質問がございましたら後藤まで。お待ちしております。
次回は、ビタミンDと日光の関係についてです★
読んでいただけたら嬉しいです！ではまた！

みなさま　こんにちは　ふくもりでございます
4月も終盤に近づいてきました
4月なのに夏日の日も何日かありましたね
乾燥する日もありますが、水分補給はしっかりとして頂きたいと思います

人間の身体にとって水分は不可欠です
一般的に1日2リットルから3リットル水分が必要と言われています
男女、年齢、体格などによって若干の違いはありますが
食物以外で1リットルは水分を補給する必要があります

筋肉は水分を保持するタンクですので
運動をして筋力をつけ、水分をタンクにためて
フレッシュに過ごしたいものです

水分を1リットル摂らないといけないのですが
一度にたくさんの水分を摂るのではなく
こまめに少しずつを摂るようにしてください
のどが渇いたと感じる前に

最近はマイボトルを持参して、給水できるスポットも増えてきました

ピノスでは入会時に水素水ボトルをプレゼントしています
一か月お試しで飲んでいただき、気に入っていただければ
そのまま継続して飲んでいただけます

この度、水素水キャンペーンを行います
ペットボトルの水を購入するより、断然お得です！！
試してみたいとお考えの方は、この機会にどうぞお試しください




さて、ふくもりは初めて長岡天満宮の満開の霧島つつじをみました
もりもりのつつじのトンネルを歩いているかのようで
近くにこんな素敵な場所があるんやなあと
あらためて感じました

台風の影響で、4月なのに30℃近い気温を記録した地域もありました
4月でも熱中症に気をつけたいですね

5月、梅雨など温度の変化に体がついて行かず
調子を崩しやすい時期です

みなさまは『暑熱順化』という言葉をご存知でしょうか？
身体が暑さに慣れることです
暑くても、汗により体温調節をして、熱を逃し
身体の体温を一定に保とうとするように
人間の身体はできています

しかし、筋力不足などにより
急激な気温の変化についていけず体調を崩してしまったりします

暑熱順化のためには、少し汗ばむくらいの気温で運動をする
こまめな水分補給をする
筋肉は水分をためておくタンクですので、
運動をして筋肉量を増やす

暑すぎて不快なのはよくありませんが、少し汗ばむくらいの方が
汗腺もひらいて、夏本番にうまく汗をかくことができます

マスク生活がながくなり、お顔周りもうっとうしいですが
運動をして、夏を少しでも快適に過ごしていきたいですね

みなさま　こんにちは　ふくもりでございます
早いもので、4月も半ばになりました

今年の春は、台風の影響でぐっと気温があがり
日中汗ばむ陽気の日もありました
桜の開花も、まだかまだかとまっていたのに
パッと満開になり、散っていったところもあります
仁和寺の御室桜も、少しはやいみたいでした
平日にも関わらず、多くの人がお花見に訪れていたようです

さて、ふくもりはといいますと
友達から誘ってもらって
原谷苑に行ってきました

初めて行きましたが、そこはもうまるで桃源郷
夢の世界でした
遠いイメージでしたが、意外に近く
アクセスはあまりよくないイメージですが、シャトルバスも見かけた気がします

20日くらいなら、まだ楽しめるんじゃないのかと思います
桜と雪柳のコラボレーションが見事でした
山吹かなと思うお花がありましたが、レンギョウという名前でした

みなさまも機会があれば是非、お出かけして頂きたいと思います

皆さんこんにちは。
2月よりピノススタッフの一員となりました、後藤です。
只今、絶賛研修中です！日々、スタッフの方々や皆さんの健康意識への高さに刺激をもらっております。
私ごとですが、前職ではスポーツ業界で管理栄養士として働いておりました。
皆さんからいろいろ学ばせていただきながら、私からは栄養に関する情報を発信していくことでお役に立てたらなぁ、
と思っております。どうぞよろしくお願いします。

これからは、前田店長ご指名の「後藤の5で5日や」ということで毎月5日くらいにブログを更新していきます～★

ということでさっそくですが、栄養のお話。

今日は貧血のお話です。

貧血＝鉄分不足というイメージがあります。
そのイメージ通りなのですが、なんで？というお話です。

身体に「酸素」を運ぶのが「赤血球に含まれるヘモグロビン」です。
このヘモグロビンは「鉄」がないと正常に働けないのです。
どういうことか？

ヘモグロビンが鉄と結合して初めて「酸素」を運搬できるのです。





このような感じです。


スポーツをする時の貧血について


陸上・バスケットボール・サッカーなど、ジャンプをする
場面が多いスポーツでは、実は足の裏への衝撃で赤血球が壊れているのです。
そのために貧血を起こす可能性が高まります。

また、汗の中にも鉄は含まれているので、さらに鉄が減少します。
貧血にならないためには鉄が大事だということがおわかりいただけたでしょうか。

そして食事では鉄を含む食べ物はもちろんですが、ヘモグロビンの材料となる
たんぱく質もしっかり補給することが大切です。


では、鉄についてもう少し掘り下げてみましょう！
食品中の鉄は、ヘム鉄と非ヘム鉄に分類されていることは皆さんご存じでしょうか。
実は、このヘム鉄と非ヘム鉄では吸収率に大きな差があります。

・ヘム鉄（吸収率15∼25％）：肉や魚などの動物性たんぱく質に多く含まれている。
・非ヘム鉄（吸収率2∼5％）：野菜や穀類などの植物性たんぱく質や卵、乳製品に多く含まれている。
動物性たんぱく質に多く含まれるヘム鉄の方が吸収率は高いです。

貧血にはレバーや赤身の肉、魚がいいと認知されているのも納得がいきますね。
とはいえ、どちらか一方だけを集中的に摂るのではなく、それぞれの特徴を知った上でバランス良く
毎日の食事に取り入れられるといいですね。

吸収率の話でいうと、ビタミンCは鉄ととても相性が良く、一緒に摂ると鉄の吸収を助けてくれます。
また、鉄は小腸で吸収されます。
なので、胃腸の調子を整えておくことも鉄の吸収を高めるための大事なポイントになります。

ということで‼貧血対策のおすすめメニューを紹介します。

●鉄、タンパク質、ビタミンC：ひじきと枝豆のまぜご飯（鉄3.2mg）



●鉄、タンパク質：レバニラ炒め（鉄5.2㎎）
目安量：豚レバー40g（約2切）
★レバーが苦手なお子さんにはハンバーグに混ぜ込むのもおすすめです。




●鉄、タンパク質、ビタミンC：春キャベツとアサリの酒蒸し（鉄1.9mg）
目安量：あさり50g（酒蒸し1人分）




●鉄、タンパク質：春獲りかつおのたたき（鉄1.5mg）
目安量：かつお80g（約刺身5切）





●ビタミンC：菜の花の辛し和え


●ビタミンC：いちご




※食後30分は、コーヒーや緑茶の摂取は控えましょう。カフェインやタンニンが鉄の吸収を阻害してしまいます。




（日本人の食事摂取基準2020年版参照）


【今回のまとめ】
➀鉄だけでなくヘモグロビンの材料となるタンパク質もしっかりとろう。
②鉄の吸収を助けるビタミンCを一緒にとろう。
③食後30分はコーヒー、緑茶を控えよう。
④日頃から胃腸の調子を整えておこう。

食べたもので身体はつくられます。貧血知らずの身体を作っていきましょう！
では、今回はこの辺で。質問などございましたら後藤まで、お待ちしております。
また「5日」にお会いしましょう。

P.S.
私事ですが、2か月ほど前に京都へ引っ越して参りました。新参者でして、土地勘などありません！
皆さん、美味しい食べ物や観光地、お得なスーパーなどいろいろ教えてください★